Несколько простых правил для эффективного избавления от лишнего веса

Для эффективного избавления от лишнего веса, набранного за время карантина, надо соблюдать несколько простых правил. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле: масса человека (в килограммах) делится на его рост (в метрах), возведенный в квадрат, напомнили сегодня, 9 июня, специалисты Роскачества.

Согласно рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения, полученные значения следует интерпретировать так: ИМТ от 16 и менее — это выраженный дефицит массы тела, от 16 до 18,5 — недостаточная масса тела, от 18,5 до 24,99 — норма, от 30 и более — ожирение разной степени.

Если понятно, что лишние килограммы всё же присутствуют, то надо рассчитать величину основного обмена (ВОО), показывающую, сколько энергии требуется организму в состоянии покоя.

Наиболее точно рассчитать его поможет формула, предложенная в 1990 году учеными Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Для женщин ВОО составит: 10 x вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (годы) -161.

Для мужчин ВВО = 10 x вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (годы) + 5. Далее надо умножить величину основного объёма на коэффициент физической активности

Рассчитав ВОО, можно вычислить и примерное количество калорий, требуемое для поддержания вашего веса уже с учётом физической нагрузки. Для этого величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности. Значения этого коэффициента приведены на сайте Роскачества.

Для безопасного похудения количество потребляемых калорий нужно снизить на 15–30%.

Как отметила нутрициолог и специалист по вопросам питания Нагима Семчукова, для быстрого и невредного похудения нужно соблюдать несколько простых правил.

Звтракать, по словам специаоиста, надо в течение первого часа после пробуждения, а промежуток между приемами пищи должен составить от 3,4 до 4 часов. Ужинать стоит не позже 3–4 часов до сна.

Половину тарелки должны занимать овощи, четверть — нежирный белок, другая четверть — медленные углеводы.

В течение дня надо употребить минимум три порции овощей и две — фруктов. Пить воду нужно из расчета 30 мл на один килограмм веса.

Источник: https://iz.ru/1021298/2020-06-09/v-roskachestve-dali-sovety-po-pokhudeniiu-posle-karantina

Фото: Depositphotos